Danas postoji mnogo dijeta koje obećavaju brzo i učinkovito mršavljenje. U ovom ćemo članku pogledati prehranu i prehrambene sustave koji su danas najčešći i najpopularniji u Americi.
Donedavno su u Sjedinjenim Državama bile popularne dijete s niskim udjelom masti, dok danas dijete s niskim udjelom ugljikohidrata dobivaju na popularnosti. Valja napomenuti da sedam dana zaredom nikada nisu čuli za praznu heljdu, ni za japansku dijetu, ni za Protasov dijetu, ni za mnoge druge popularne dijete.
Dijeta dr. Atkins s niskom razinom ugljikohidrata
Prehrana bogata mastima i proteinima američkog nutricionista Roberta Atkinsa temelji se na potpunom odbacivanju hrane koja sadrži ugljikohidrate: dnevni unos ugljikohidrata ne smije prelaziti 20 grama dnevno. Od "ugljikohidratne" hrane dopuštene su samo gljive, jer sadrže puno biljnih bjelančevina. Ostatak - kruh, povrće, voće, tjestenina, lepinje, šećer itd. - gotovo su u potpunosti isključeni iz prehrane. Čak i mala količina hrane bogate ugljikohidratima negira učinkovitost prehrane.
Cilj Atkinsove prehrane je stvoriti stanje u tijelu zvano ketoza (zbog čega se ova dijeta naziva i ketogena prehrana), u kojem se masnoće brzo razgrađuju.
Dijeta se sastoji od dva dijela - smanjenja i podržavanja. Prvi traje dva tjedna, tijekom kojih započinju promjene u metaboličkim procesima, dolazi do fizičke i psihološke ovisnosti o novim načelima u prehrani. Drugi dio, čije je trajanje neograničeno, osmišljen je kako bi se postupnije postigla željena težina i održavala tijekom cijelog života, bez ograničenja u kalorijama i hranjivoj vrijednosti.
Prednosti:
- nema ograničenja u pogledu sadržaja kalorija i dopuštene količine hrane;
- tijekom prehrane dolazi do stabilizacije i održavanja konstantne razine šećera u krvi, čime se izbjegavaju simptomi hipoglikemije, poput ovisnosti o ugljikohidratima i stalnog osjećaja gladi (rješavanje ovisnosti o slatkišima i drugim ovisnostima o hrani);
- metaboličke promjene - prebacivanje sa sagorijevanja ugljikohidrata kao najprikladnijeg goriva na sagorijevanje masti.
Mane:
- dijeta se može provoditi samo uz dobro zdravlje i tek nakon cjelovitog liječničkog pregleda. Ni u kojem slučaju se ne smije koristiti dijabetičarima;
- Dugotrajno odbacivanje ugljikohidrata negativno utječe na mozak. Atkinsova dijeta blokira proizvodnju serotonina, kemikalije koja kontrolira raspoloženje. Ljudi koji su dugo bili na Atkinsovoj dijeti postaju mrzovoljni, razdražljivi i imaju promjene u raspoloženju; pojavljuje se slabost, brza umor, pamćenje se pogoršava;
- zbog činjenice da većina proteina i masti dolazi iz hrane, u tijelu raste razina kolesterola u krvi, a to čak i zdravim ljudima prijeti srčanim udarom i aterosklerozom;
- Jedenje previše masne hrane može dovesti do problema s kožom, a kosa može postati suha i lomljiva ako se držite ove prehrane dulje od četiri tjedna;
- ova dijeta ne osigurava unos dovoljne količine mineralnih soli i vlakana, potrebnih za normalno funkcioniranje probavnog trakta.
Približni meni za jedan dan:
- Doručak: kava sa sendvičem s vrhnjem, maslacem i sirom.
- Ručak: piletina pečena s brokulom i cvjetačom, začinsko bilje.
- Večera: odrezak od lososa, zelena salata s feta sirom i maslinovim uljem, čaša suhog vina.
U veljači 2004. novinske agencije izvijestile su da je dr. Robert Atkins, koji je umro u nesreći, bio pretilan. Međutim, posljednjih se 36 godina pridržavao svoje prehrane.
Zona Barryja Searsa
Ovaj glamurozan način mršavljenja isprobale su brojne holivudske zvijezde, od Demi Moore do Jennifer Aniston. Autor "Zone" - dr. Barry Sears iz Bostona - predložio je predstavljanje proteina, masti i ugljikohidrata u obliku blokova (1 blok jednak je oko 90 kilokalorija); kod gubitka kilograma dnevno, preporučuje se pridržavati se oko 11 blokova (doručak, ručak i večera, 3 bloka i 2 grickalice, po 1 blok).
Na primjer: 1 blok proteina je kriška nemasnog mesa, 1 blok ugljikohidrata je pola šalice kuhane tjestenine ili riže, 1 blok masti je nekoliko kikirikija ili pistacija. Prehrana se izračunava prema sljedećem principu: svaka porcija sadrži 40% ugljikohidrata, 30% proteina i 30% masti (uglavnom nezasićenih). Postoji malo američkih nutricionista, ali često. Najbolja opcija je pet obroka dnevno: tri glavna obroka i dva međuobroka. Bit prehrane je sposobnost kontrole sadržaja inzulina - glavne tvari koja regulira količinu šećera i masti u tijelu.
Prednosti:
- u smislu gubitka težine, 11 blokova (približno 1100 kcal) i proporcije UBZH 40: 30: 30 jamče idealan pristup tjelesnim rezervama masti. Masnoća će se spaljivati 24 sata dnevno ujednačenim i jakim tempom;
- vedrina i povećana učinkovitost s smanjenjem sadržaja kalorija, česti obroci i kontrola razine inzulina su praktički zajamčeni;
- budući da svaka porcija sadrži i ugljikohidrate i proteine - a to ne dopušta skok šećera u krvi - osjećaj sitosti traje dulje nego obično.
Mane:
sastavljanje izbornika od točnog broja blokova zahtijevat će disciplinu jer ćete morati nadzirati dijelove i proporcije.
Približni meni za jedan dan:
- Doručak: omlet od 4 bjelanjka pomiješan s 1 žličicom ribanog sira, šalicom grožđica, šalicom kave ili čaja bez šećera i mlijeka, 2 kriške crnog kruha ili kruha s mekinjama.
- Ručak: salata od 200 g mesa rakova ili škampa s 1 žličicom majoneze, zamotana u komad pita kruha.
- Popodnevni međuobrok: 50 g kiselog vrhnja ili jogurta bez masti.
- Večera: kotlet od mljevene govedine, s 1 žlicom nasjeckanog luka, začinskog bilja i papra, uz dodatak pirea od rajčice i kuhanog bijelog graha prženog na biljnom ulju.
- Po noći: 50 g nemasne šunke ili puretine, 100 g jagoda ili malina, po želji šaka oraha ili pistacija.
Težači
Weight Watchers je prilično popularna dijeta za bodovanje. Svaki proizvod dobiva određeni broj bodova na temelju sadržaja kalorija, sadržaja masti, vlakana i veličine posluživanja. Dijeta je smišljena na takav način da ne samo da uzrokuje gubitak kilograma, već i nauči one koji mršave pravilno jesti. To se postiže uglavnom zbog činjenice da se količina pojedene hrane strogo broji, dijelovi se ozbiljno režu i broji svaka kalorija.
"Promatrači kilograma" razvili su razne jelovnike, u trgovinama možete kupiti njihova gotova jela i proizvode za kuhanje. Gubitak kilograma pridružuje se klubu. Weight Watchers za detaljne nutricionističke upute, časopise s receptima, preporuke za tjelesnu aktivnost i psihološku podršku. Nakon prva tri tjedna, stopa mršavljenja je otprilike osamsto grama tjedno. Ako gubitak kilograma premaši ovu brzinu, savjetuje mu se da se posavjetuje s vođom tima kako gubitak kilograma ne bi naštetio zdravlju.
Prednosti:
- dijetu planiraju dijetetičari i odgovara modernim idejama o pravilnoj prehrani i preporukama Instituta za prehranu. Pogodan je i za muškarce i za mlade djevojke mlađe od 16 godina, i dojilje;
- nema potrebe za brojanjem kalorija;
- nema zabranjene hrane. Glavni inspektor hrane - bodovi.
Mane:
- osjećaj gladi je stalno prisutan, jer je u praksi sustav prehrane promatrača težine siromašan kalorijama;
- u ranim fazama dijete, svaki obrok treba izvagati i izmamiti s brojanjem bodova, što je vrlo dugotrajno;
- cilj programa je jednostavno postići željeni pokazatelj na vagi, odnosno uspjeh se procjenjuje isključivo brojem ispuštenih kilograma. A to nije pokazatelj ljepote i zdravlja.
Približni meni za jedan dan:
- Doručak: 120 ml soka od naranče, zobene pahuljice u vodi; 150 g obranog mlijeka, čaja ili kave.
- Ručak: poširano jaje s 90 g gljiva s roštilja, kriška prepečenog tosta s margarinom, jedna kruška, čaj ili kava.
- Večera: janjeći kotlet na žaru; 90 g luka, dinstano u 1 žličici biljnog ulja, 180 g tjestenine i 90 g kuhane mrkve, jednoj maloj naranči, čaju ili kavi.
Južna plaža dijeta
Dijetu na South Beachu predložio je dr. Arthur Agatson. Glavna ideja prehrane je razumna ravnoteža "ispravnih" ugljikohidrata i masti (jaja, plodovi mora, povrće, nemasna perad, maslinovo ulje). Životinjsku mast, margarin, kao i duboko prerađenu hranu treba što je više moguće isključiti iz prehrane. Ova je prehrana vrlo jednostavna, ne morate lomiti mozak zbog brojanja kalorija ili dopuštene količine proteina, masti i ugljikohidrata. Trebate se samo sjetiti popisa dopuštenih namirnica i konzumirati ih u razumnim količinama 6 puta dnevno (3 puna obroka i 3 međuobroka).
South Beach dijeta podijeljena je u 3 faze. Prva faza, prilično stroga, traje 2 tjedna (tijekom kojih možete izgubiti 6-7 kg), druga - dok ne postignete željeni rezultat. Treća faza više nije dijeta, već sustav prehrane za život: možete jesti gotovo sve, ali ako je moguće pokušajte izbjegavati krumpir, bijelu rižu, tjesteninu, kruh od visokokvalitetnog brašna, slatkiše, pivo, čips. Istodobno, tijekom prve i druge faze toliko se naviknete pravilno jesti da više ne želite štetnu hranu. S vremena na vrijeme možete se vratiti na prve dvije faze.
Prednosti:
- ovaj sustav prehrane razvio je stručnjak, a odobrile su ga ugledne znanstvene institucije;
- prehrana regulira razinu kolesterola i inzulina u krvi;
- nema brojanja kalorija;
- gotovo potpuno odsustvo gladi;
- prehrana je uravnotežena, jer su u njoj zastupljene glavne skupine hrane;
- ankete su pokazale da samo 5% onih koji su na ovoj dijeti ne podnose teškoće i odustaju od ovog prehrambenog sustava.
Mane:
- većina gubitka težine može se dogoditi zbog gubitka tekućine u tijelu;
- dijeta vam možda neće uspjeti ako ne volite hranu dopuštenu u prvoj fazi i ako nemate vremena za pripremu "prave" hrane.
Približni meni za jedan dan:
- Doručak: svježe jagode, zobene pahuljice (u nemasnom mlijeku) s žličicom nasjeckanih oraha, kava bez kofeina s mlijekom bez masnoće bez šećera ili biljni čaj.
- Jutarnja "grickalica": tvrdo kuhano jaje.
- Ručak: mediteranska pileća salata.
- Dnevni "međuobrok": svježa kruška i lagani sir.
- Večera: losos sa špinatom i povrćem, salata od povrća s maslinovim uljem ili octom, voće.
Mediteranska prehrana
Osnova mediteranskog prehrambenog sustava je prije svega povrće, voće, cjelovite žitarice, riba (a kuhanje se vrši isključivo na maslinovom ulju), orašasti plodovi u kombinaciji s malom količinom životinjske i mliječne hrane, vino (nedavne studije pokazale su da su neophodni tijelu za proizvodnju prostaglandina - hormona koji reguliraju metabolizam stanica i sprječavaju srčani udar, infarkt i mnoge druge bolesti). Također je važno da se za hranu koriste samo svježi i prirodni proizvodi, bez konzervirane hrane ili konzervansa.
Mnogo je studija o učincima mediteranske kuhinje na ljudsko tijelo i dobivena su prilično uvjerljiva objašnjenja za njezin učinak. Dakle, američki su znanstvenici (s odgodom u usporedbi sa svojim zapadnoeuropskim kolegama nekoliko desetljeća) otkrili da takav prehrambeni sustav smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti (stanovnici Sredozemlja ovdje imaju najniže stope) i pomaže u prevenciji raka. Također, američki nutricionisti tvrde da je mediteranska kuhinja novi način života, zahvaljujući kojem osoba polako, ali sigurno mršavi.
Prednosti:
- dijeta omogućuje odabir između raznih raznolikih i zdravih jela koja se lako pripremaju kod kuće i koja se mogu naručiti u gotovo svim ugostiteljskim mjestima;
- ovaj je prehrambeni sustav prvenstveno usmjeren na zdravu prehranu, a ne na gubitak kilograma. Studije pokazuju da prehrana može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i razine kolesterola, umanjiti bol kod artritisa (vjerojatno zbog visokog sadržaja masnih kiselina u obliku biljnog ulja i ribljeg ulja);
- dijeta pomaže razviti naviku zdrave prehrane, koja trajno uklanja izgubljene kilograme. Temelj mediteranske prehrane može biti temelj vaše svakodnevne prehrane.
Mane:
- nije prikladno za ljude s ozbiljnim problemima s prekomjernom težinom;
- mršavljenje je dovoljno sporo.
Približni meni za jedan dan:
- Doručak: malo voća, svježi kruh ili žitarice, voćni sok ili voda.
- Ručak: tjestenina od cjelovitih žitarica, salata od povrća prelivena maslinovim uljem, voće.
- Večera: varivo od povrća, riba, salata od svježeg povrća, svježi kruh, čaša crnog vina.
Odvojena hrana
Unatoč činjenici da je ova dijeta izumljena prije više od pola stoljeća, ona i danas uživa uspjeh. Dijeta je dizajnirana za polagano i ravnomjerno mršavljenje i temelji se na načelima zdrave prehrane. Doktor Hay, koji je izumio ovu dijetu, vjerovao je da tijelo metabolizira ugljikohidrate i bjelančevine na različite načine, pa ih nikada ne bi trebalo uključivati u isti obrok.
To znači da su mnoga tradicionalna jela isključena s jelovnika (na primjer, meso i krumpir, pomorska tjestenina, većina sendviča). Riža, tjestenina, kruh i krumpir bogati ugljikohidratima mogu se jesti s povrćem, ali ne i mesom, ribom ili mliječnim proizvodima koji su bogati proteinima. Te se proteinske namirnice, pak, mogu jesti s povrćem, ali ne i onom koja sadrži škrob i ugljikohidrate.
Pridržavajući se zasebne prehrane, možete poboljšati tijelo, kao i smanjiti težinu i lako je zadržati dulje vrijeme.
Prednosti:
- odvojeni obroci smatraju se vrlo zdravima, jer se temelje na velikoj količini povrća, voća i "pravih" ugljikohidrata, u kombinaciji s umjerenim unosom masti;
- pravilo kombinacije hrane vrlo je lako naučiti, nije potrebno vagati svaku porciju i brojati svaku kaloriju.
Mane:
- moraju se promijeniti gotovo sve prehrambene navike. Više ne možete jesti sendviče sa šunkom ili sirom, krumpir s mesom ili tjesteninu s ribom ili mljevenim mesom;
- nema znanstvenih dokaza da je ova dijeta zapravo učinkovita.
Približni meni za jedan dan:
- Doručak: domaći musli od zobenih pahuljica, zgnječenih badema, brazilskih orašastih plodova, grožđica, lanenih sjemenki, sjemenki bundeve i suncokreta, zalivenih sokovima od jabuke i limuna s dodatkom ribane jabuke.
- Ručak: salata s umakom od avokada.
- Večera: riba s roštilja s velikim dijelom salate od zelenog povrća i začinskog bilja, začinjena kefirom ili maslinovim uljem.
Naravno, ovo nije cjelovit popis dijeta, ali odavde možete vidjeti da postoji mnogo različitih prehrambenih sustava. Treba imati na umu da gotovo svaka dijeta dolazi s knjigama, gotovim proizvodima, savjetnicima koji će vas voljno podržati i pomoći tijekom dijete (naravno, ne besplatno). Ako vam se ne sviđa određena prehrana, uvijek možete pokupiti nešto novo, jer se u Sjedinjenim Državama neprestano pojavljuju novi prehrambeni sustavi i dijete.
Također treba napomenuti da su tijekom studije znanstvenici sa Sveučilišta Pennsylvania pažljivo proučavali ne samo prehranu već i studije o njihovoj učinkovitosti - a bilo ih je više od tisuću i pol u posljednjih nekoliko godina - i otkrili da nijedna dijeta nije učinkovitija od ostalih mogućih alternativa i ne garantira 100% gubitak težine.