Osnovni principi keto dijete - jelovnici i recepti

mliječno povrće i kruh za keto dijetu

Ljudsko se tijelo može prilagoditi bilo kojoj vrsti prehrane. Uz ketogenu dijetu, prehrana ima malo ugljikohidrata, puno masti i umjereno proteina. Ovom vrstom prehrane tijelo počinje proizvoditi ketone koji se u ljudskoj jetri proizvode od masti. Ketoni su proizvod nepotpunog razgradnje masnih kiselina u jetri.

Važno je napomenuti da ako se pridržavate dijete, nema naglih skokova šećera u krvi i inzulina, a ketoni imaju učinak na hormone gladi i sitosti, pa tijelo lakše podnosi ovu vrstu prehrane. Osim toga, ova vrsta prehrane pomaže u rješavanju brojnih upalnih procesa u tijelu, uključujući i one uzrokovane bakterijom kandidom. U ovom materijalu pronaći ćete popis namirnica koje se ne jedu tijekom keto dijete, upoznati se s približnom prehranom tjedan dana i receptima za kuhanje.

salata od povrća za keto dijetu

Kako biste se riješili viška masnoće, najprije morate obnoviti vlastitu prehranu. Keto dijeta osigurava smanjenje unosa proteina u hranu, gotovo potpuno odbacivanje ugljikohidrata i fokus na masti. Ta se ravnoteža može postići strogim odabirom prehrambenih proizvoda. Zbog toga tijelo uči razgraditi masti umjesto ugljikohidrata i koristi ih kao glavni izvor energije.

Popis zabranjene hrane za keto dijetu: meso, riba, ulje, povrće - samo one koje rastu iznad površine zemlje.

Popis dopuštene hrane: žitarice, tjestenina, krumpir, kruh, bilo koje brašno i slatkiši.

Prednost keto dijete je što vam omogućuje da smršavite bez osjećaja gladi cijelo vrijeme. Zbog umjerene količine proteina i visokog sadržaja masti, dijetalni jelovnik je vrlo zadovoljavajući. Prema stručnjacima, dijeta pomaže u održavanju stabilne razine glukoze u krvi i niske razine inzulina, što sprječava stvaranje tjelesne masti.

Vrijedi napomenuti da je za postizanje rezultata keto dijete važno držati se njezinih osnovnih načela 2-3 tjedna. Činjenica je da je tijelu potrebno vrijeme za reorganizaciju od glikolize do lipolize. U prvom tjednu ne biste trebali očekivati značajne rezultate, jer tijelo još uvijek obrađuje preostale rezerve ugljikohidrata.

povrtna salata sa začinskim biljem za keto dijetu

Približan plan obroka za tjedan dana uz keto dijetu

Osnovna načela keto dijete:

  1. Doručak, ručak i večera ne smiju sadržavati više od 15 grama ugljikohidrata. Ugljikohidrati u keto prehrani dobivaju se prvenstveno iz zelenog povrća koje tijelu također osigurava potrebna vlakna za normalno funkcioniranje želuca i crijeva.
  2. Ukupni kalorijski sadržaj dnevne prehrane izračunava se na principu da proteini ne čine više od 35% prehrane, a masti do 70%. Količina konzumiranih ugljikohidrata se smanjuje što je više moguće, neke vrste ketogene dijete omogućuju potpuno odbacivanje ugljikohidrata.
  3. Jedite puno nezasićenih masti. Veliki broj njih nalazi se u sastavu lanenog i maslinovog ulja, ribljeg ulja. Salate se preporučuje začiniti maslinovim uljem.
  4. Kao i kod svake dijete, važno je pridržavati se režima pijenja. Norma potrebne količine vode u prosjeku je 2 litre dnevno za odraslo tijelo i izračunava se na temelju težine osobe.
  5. Zalogaje koristite između obroka. Savršeni zalogaji su: grčka salata, salata od avokada s krastavcem, kolač od sira (treba biti pripremljen na bazi prirodnog sira s želatinom), prirodni jogurt s maslacem od kikirikija, šaka orašastih plodova, pola male jabuke, visokokvalitetne kobasice, rotkvice itd.

1 dan

  • Doručak: kajgana od 2 jaja pržena na slanini s rajčicom i lukom.
  • Ručak: pržena pileća jetra u umaku. Umak je napravljen na bazi luka, senfa i prirodnog jogurta.
  • Večera: riba pirjana na maslacu i salata. Prilikom pirjanja možete dodati češnjak i svoje omiljeno začinsko bilje za bogatiji okus.

2. dan

  • Doručak: salata od tune, avokada i rajčice.
  • Ručak: pileća prsa sa špinatom i rajčicom u kremastom umaku.
  • Večera: Juha s polpetama, rajčicom i paprikom.

3. dan

  • Doručak: snack kobasica, sir i paprika.
  • Ručak: kiflice sa slaninom i rajčicom.
  • Večera: pečeni losos s krumpirom u pećnici.
salata od povrća za keto dijetu

4. dan

  • Doručak: kajgana sa sirom i gljivama.
  • Ručak: gulaš s gljivama.
  • Večera: pileća salata.

5. dan

  • Doručak: 2 jaja pržena na maslacu s rajčicama.
  • Ručak: Pileći but s kožom, pečen u foliji sa začinskim biljem.
  • Večera: tartar od govedine sa žumanjcima, lukom i kiselim krastavcima.

6. dan

  • Doručak: Prirodni jogurt s malo lana, sezama ili sjemenki bundeve.
  • Ručak: morska ploška pečena u foliji, prženo povrće.
  • Večera: krem juha od bundeve kuhana na kokosovom mlijeku s đumbirom i sjemenkama bundeve.

7. dan

  • Doručak: kajgana sa slaninom i povrćem.
  • Ručak: svinjski vrat s kupusom ili kiseli krastavci.
  • Večera: brokula s pečenim jajetom i rajčicama.

Zaključno, nekoliko ukusnih i zdravih recepata koji zadovoljavaju sva načela ketogene dijete i pomoći će u raznolikosti jelovnika.

povrće za keto dijetu

Recepti za Keto dijetu

Omlet od lososa

Za kuhanje trebat će vam:

  • 4 jaja;
  • 2 žlice majoneze;
  • 100 grama bilo koje crvene ribe - losos, losos ili pastrva na izbor;
  • Sol i papar.

Priprema:

  1. Jaja umutiti s majonezom, posoliti i popapriti po ukusu.
  2. Ribu sitno nasjeckajte i pržite na ulju nekoliko minuta.
  3. Ribu prelijte mješavinom jaja i majoneze, pokrijte posudu poklopcem i dovedite do spremnosti.

Ovo jelo odlično će se uklopiti s avokadom ili skutom. Ovi se sastojci mogu upotrijebiti za nadopunu zdravog i zadovoljavajućeg keto doručka.

Salata od špinata sa sirom i orasima

Trebat će vam:

  • Svježi špinat, 150 grama;
  • Tvrdi sir, 50 grama;
  • Slanina, 50 grama;
  • Orašasti plodovi, 30 grama. Možete koristiti bilo koji, na temelju vaših ukusnih preferencija;
  • Maslinovo ulje kao preljev.

Priprema:

  1. Špinat operite, narežite na trakice.
  2. Slaninu narežite na male kockice i pržite do zlatno smeđe boje na ulju u tavi.
  3. Sir narežite na tanke trake ili naribajte.
  4. Pomiješajte sve dobivene sastojke.

Ukusna keto salata je spremna, savršena je za obilan međuobrok.

Pečena cvjetača

Trebat će vam:

  • Glavica cvjetače;
  • Maslac, 50 grama;
  • Kokosovo mlijeko, 1 čaša;
  • Sir, 200 grama;
  • Začini po ukusu.

Priprema:

  1. Karfiol narežite na velike komade. Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva.
  2. Kupus prethodno parite 5 minuta. Masu staviti u posudu za pečenje.
  3. Otopite maslac u tavi, neprestano miješajući.
  4. Polako ulijte kokosovo ulje i dodajte sir
  5. Promiješajte sadržaj dok ne postane gladak. Začinite solju i paprom po ukusu
  6. Smjesu uliti u cvjetaču
  7. Odozgo pospite ribanim sirom i pecite 30 minuta na 200 stupnjeva.

Ovo se jelo može koristiti kao ručak ili večera za ketogenu dijetu. Ispada ukusno, zdravo i vrlo zadovoljavajuće.

Ćureće rolade sa sirom i avokadom

Trebat će vam:

  • Krem sir, 250 grama;
  • Avokado, 1 kom . ;
  • Lagana majoneza, 1 žlica;
  • Češnjak u prahu, ½ žličice;
  • Puretina, pečeno meso, 450 grama;
  • Sok od limuna, žlica;
  • Bugarski papar, 1 kom . ;
  • Svježi krastavac, 2 kom.

Priprema:

  1. Krem sir preporuča se izvaditi iz hladnjaka kako bi omekšao na sobnoj temperaturi. Sir stavite u zdjelu i miješajte mikserom dok ne dobijete laganu kremastu konzistenciju.
  2. Avokado prerežite na pola, uklonite košticu i zdrobite ga vilicom. Smjesu poprskajte limunovim sokom.
  3. Papriku i krastavac narežite na tanke trakice.
  4. Dobivenu pulpu avokada pomiješajte sa sirom, dodajte češnjak u prahu i majonezu. Miješajte mikserom dok se ne dobije gusti umak.
  5. Puretinu narežite na kriške, svaku krišku prekrijte krem sirom i umakom od avokada, a unutra stavite kriške paprike i krastavca. Kriške puretine razvaljajte u kiflice.

Jelo je spremno, savršeno će nadopuniti jelovnik ketogene dijete i bit će dobra opcija za ručak.

Kruh često nije dovoljan tijekom ketogene dijete.

Recept za gurmanski kruh sa sirom

Trebat će vam:

  • Mozzarella, 150 grama;
  • Sirni sir, 2 žlice;
  • 2 jaja;
  • Bademovo brašno;
  • Soda, pola žlice;
  • Sol, 1 žličica;
  • Vinski ocat 5%, pola žlice.

Priprema:

  1. Naribajte mozzarellu i pomiješajte sa sirom, dobivenu masu zagrijte u mikrovalnoj pećnici minutu.
  2. Nakon 1 minute promiješajte smjesu i zagrijavajte oko 30 sekundi.
  3. Umutite jaja, dodajte sol, sodu bikarbonu, bademovo brašno i vinski ocat. Promiješajte sve sastojke i dodajte u smjesu sa sirom.
  4. Zamijesite tijesto. Ako tijekom miješanja nastanu poteškoće, masu možete dodatno zagrijati u mikrovalnoj pećnici, zagrijavati je ne više od 30 sekundi. Za lakše miješanje, ruke malo navlažite u vodi.
  5. Zagrijte pećnicu na 220 stupnjeva.
  6. Tijesto razvaljajte s kobasicom i izrežite na porcije. Smotajte kuglice. Preporuča se povremeno navlažiti ruke vodom, to će pojednostaviti rad s tijestom.
  7. Lim za pečenje obložite papirom za pečenje i rasporedite kuglice. Pecite u pećnici 15 minuta.

Ova vrsta tijesta ne čini samo ukusan kruh od sira, već se može koristiti i za izradu hamburgera za hamburgere ili kao podloga za gurmansku pizzu.

češnjak rajčica i ulje za keto dijetu

Poznavajući osnovna načela ketogene prehrane, možete stvoriti vlastite recepte i raznolikost jelovnika pripremiti novim zdravim jelima, na temelju vlastitih ukusnih preferencija i mogućnosti.