Ljudsko se tijelo može prilagoditi bilo kojoj vrsti prehrane. Uz ketogenu dijetu, prehrana ima malo ugljikohidrata, puno masti i umjereno proteina. Ovom vrstom prehrane tijelo počinje proizvoditi ketone koji se u ljudskoj jetri proizvode od masti. Ketoni su proizvod nepotpunog razgradnje masnih kiselina u jetri.
Važno je napomenuti da ako se pridržavate dijete, nema naglih skokova šećera u krvi i inzulina, a ketoni imaju učinak na hormone gladi i sitosti, pa tijelo lakše podnosi ovu vrstu prehrane. Osim toga, ova vrsta prehrane pomaže u rješavanju brojnih upalnih procesa u tijelu, uključujući i one uzrokovane bakterijom kandidom. U ovom materijalu pronaći ćete popis namirnica koje se ne jedu tijekom keto dijete, upoznati se s približnom prehranom tjedan dana i receptima za kuhanje.
Kako biste se riješili viška masnoće, najprije morate obnoviti vlastitu prehranu. Keto dijeta osigurava smanjenje unosa proteina u hranu, gotovo potpuno odbacivanje ugljikohidrata i fokus na masti. Ta se ravnoteža može postići strogim odabirom prehrambenih proizvoda. Zbog toga tijelo uči razgraditi masti umjesto ugljikohidrata i koristi ih kao glavni izvor energije.
Popis zabranjene hrane za keto dijetu: meso, riba, ulje, povrće - samo one koje rastu iznad površine zemlje.
Popis dopuštene hrane: žitarice, tjestenina, krumpir, kruh, bilo koje brašno i slatkiši.
Prednost keto dijete je što vam omogućuje da smršavite bez osjećaja gladi cijelo vrijeme. Zbog umjerene količine proteina i visokog sadržaja masti, dijetalni jelovnik je vrlo zadovoljavajući. Prema stručnjacima, dijeta pomaže u održavanju stabilne razine glukoze u krvi i niske razine inzulina, što sprječava stvaranje tjelesne masti.
Vrijedi napomenuti da je za postizanje rezultata keto dijete važno držati se njezinih osnovnih načela 2-3 tjedna. Činjenica je da je tijelu potrebno vrijeme za reorganizaciju od glikolize do lipolize. U prvom tjednu ne biste trebali očekivati značajne rezultate, jer tijelo još uvijek obrađuje preostale rezerve ugljikohidrata.
Približan plan obroka za tjedan dana uz keto dijetu
Osnovna načela keto dijete:
- Doručak, ručak i večera ne smiju sadržavati više od 15 grama ugljikohidrata. Ugljikohidrati u keto prehrani dobivaju se prvenstveno iz zelenog povrća koje tijelu također osigurava potrebna vlakna za normalno funkcioniranje želuca i crijeva.
- Ukupni kalorijski sadržaj dnevne prehrane izračunava se na principu da proteini ne čine više od 35% prehrane, a masti do 70%. Količina konzumiranih ugljikohidrata se smanjuje što je više moguće, neke vrste ketogene dijete omogućuju potpuno odbacivanje ugljikohidrata.
- Jedite puno nezasićenih masti. Veliki broj njih nalazi se u sastavu lanenog i maslinovog ulja, ribljeg ulja. Salate se preporučuje začiniti maslinovim uljem.
- Kao i kod svake dijete, važno je pridržavati se režima pijenja. Norma potrebne količine vode u prosjeku je 2 litre dnevno za odraslo tijelo i izračunava se na temelju težine osobe.
- Zalogaje koristite između obroka. Savršeni zalogaji su: grčka salata, salata od avokada s krastavcem, kolač od sira (treba biti pripremljen na bazi prirodnog sira s želatinom), prirodni jogurt s maslacem od kikirikija, šaka orašastih plodova, pola male jabuke, visokokvalitetne kobasice, rotkvice itd.
1 dan
- Doručak: kajgana od 2 jaja pržena na slanini s rajčicom i lukom.
- Ručak: pržena pileća jetra u umaku. Umak je napravljen na bazi luka, senfa i prirodnog jogurta.
- Večera: riba pirjana na maslacu i salata. Prilikom pirjanja možete dodati češnjak i svoje omiljeno začinsko bilje za bogatiji okus.
2. dan
- Doručak: salata od tune, avokada i rajčice.
- Ručak: pileća prsa sa špinatom i rajčicom u kremastom umaku.
- Večera: Juha s polpetama, rajčicom i paprikom.
3. dan
- Doručak: snack kobasica, sir i paprika.
- Ručak: kiflice sa slaninom i rajčicom.
- Večera: pečeni losos s krumpirom u pećnici.
4. dan
- Doručak: kajgana sa sirom i gljivama.
- Ručak: gulaš s gljivama.
- Večera: pileća salata.
5. dan
- Doručak: 2 jaja pržena na maslacu s rajčicama.
- Ručak: Pileći but s kožom, pečen u foliji sa začinskim biljem.
- Večera: tartar od govedine sa žumanjcima, lukom i kiselim krastavcima.
6. dan
- Doručak: Prirodni jogurt s malo lana, sezama ili sjemenki bundeve.
- Ručak: morska ploška pečena u foliji, prženo povrće.
- Večera: krem juha od bundeve kuhana na kokosovom mlijeku s đumbirom i sjemenkama bundeve.
7. dan
- Doručak: kajgana sa slaninom i povrćem.
- Ručak: svinjski vrat s kupusom ili kiseli krastavci.
- Večera: brokula s pečenim jajetom i rajčicama.
Zaključno, nekoliko ukusnih i zdravih recepata koji zadovoljavaju sva načela ketogene dijete i pomoći će u raznolikosti jelovnika.
Recepti za Keto dijetu
Omlet od lososa
Za kuhanje trebat će vam:
- 4 jaja;
- 2 žlice majoneze;
- 100 grama bilo koje crvene ribe - losos, losos ili pastrva na izbor;
- Sol i papar.
Priprema:
- Jaja umutiti s majonezom, posoliti i popapriti po ukusu.
- Ribu sitno nasjeckajte i pržite na ulju nekoliko minuta.
- Ribu prelijte mješavinom jaja i majoneze, pokrijte posudu poklopcem i dovedite do spremnosti.
Ovo jelo odlično će se uklopiti s avokadom ili skutom. Ovi se sastojci mogu upotrijebiti za nadopunu zdravog i zadovoljavajućeg keto doručka.
Salata od špinata sa sirom i orasima
Trebat će vam:
- Svježi špinat, 150 grama;
- Tvrdi sir, 50 grama;
- Slanina, 50 grama;
- Orašasti plodovi, 30 grama. Možete koristiti bilo koji, na temelju vaših ukusnih preferencija;
- Maslinovo ulje kao preljev.
Priprema:
- Špinat operite, narežite na trakice.
- Slaninu narežite na male kockice i pržite do zlatno smeđe boje na ulju u tavi.
- Sir narežite na tanke trake ili naribajte.
- Pomiješajte sve dobivene sastojke.
Ukusna keto salata je spremna, savršena je za obilan međuobrok.
Pečena cvjetača
Trebat će vam:
- Glavica cvjetače;
- Maslac, 50 grama;
- Kokosovo mlijeko, 1 čaša;
- Sir, 200 grama;
- Začini po ukusu.
Priprema:
- Karfiol narežite na velike komade. Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva.
- Kupus prethodno parite 5 minuta. Masu staviti u posudu za pečenje.
- Otopite maslac u tavi, neprestano miješajući.
- Polako ulijte kokosovo ulje i dodajte sir
- Promiješajte sadržaj dok ne postane gladak. Začinite solju i paprom po ukusu
- Smjesu uliti u cvjetaču
- Odozgo pospite ribanim sirom i pecite 30 minuta na 200 stupnjeva.
Ovo se jelo može koristiti kao ručak ili večera za ketogenu dijetu. Ispada ukusno, zdravo i vrlo zadovoljavajuće.
Ćureće rolade sa sirom i avokadom
Trebat će vam:
- Krem sir, 250 grama;
- Avokado, 1 kom . ;
- Lagana majoneza, 1 žlica;
- Češnjak u prahu, ½ žličice;
- Puretina, pečeno meso, 450 grama;
- Sok od limuna, žlica;
- Bugarski papar, 1 kom . ;
- Svježi krastavac, 2 kom.
Priprema:
- Krem sir preporuča se izvaditi iz hladnjaka kako bi omekšao na sobnoj temperaturi. Sir stavite u zdjelu i miješajte mikserom dok ne dobijete laganu kremastu konzistenciju.
- Avokado prerežite na pola, uklonite košticu i zdrobite ga vilicom. Smjesu poprskajte limunovim sokom.
- Papriku i krastavac narežite na tanke trakice.
- Dobivenu pulpu avokada pomiješajte sa sirom, dodajte češnjak u prahu i majonezu. Miješajte mikserom dok se ne dobije gusti umak.
- Puretinu narežite na kriške, svaku krišku prekrijte krem sirom i umakom od avokada, a unutra stavite kriške paprike i krastavca. Kriške puretine razvaljajte u kiflice.
Jelo je spremno, savršeno će nadopuniti jelovnik ketogene dijete i bit će dobra opcija za ručak.
Kruh često nije dovoljan tijekom ketogene dijete.
Recept za gurmanski kruh sa sirom
Trebat će vam:
- Mozzarella, 150 grama;
- Sirni sir, 2 žlice;
- 2 jaja;
- Bademovo brašno;
- Soda, pola žlice;
- Sol, 1 žličica;
- Vinski ocat 5%, pola žlice.
Priprema:
- Naribajte mozzarellu i pomiješajte sa sirom, dobivenu masu zagrijte u mikrovalnoj pećnici minutu.
- Nakon 1 minute promiješajte smjesu i zagrijavajte oko 30 sekundi.
- Umutite jaja, dodajte sol, sodu bikarbonu, bademovo brašno i vinski ocat. Promiješajte sve sastojke i dodajte u smjesu sa sirom.
- Zamijesite tijesto. Ako tijekom miješanja nastanu poteškoće, masu možete dodatno zagrijati u mikrovalnoj pećnici, zagrijavati je ne više od 30 sekundi. Za lakše miješanje, ruke malo navlažite u vodi.
- Zagrijte pećnicu na 220 stupnjeva.
- Tijesto razvaljajte s kobasicom i izrežite na porcije. Smotajte kuglice. Preporuča se povremeno navlažiti ruke vodom, to će pojednostaviti rad s tijestom.
- Lim za pečenje obložite papirom za pečenje i rasporedite kuglice. Pecite u pećnici 15 minuta.
Ova vrsta tijesta ne čini samo ukusan kruh od sira, već se može koristiti i za izradu hamburgera za hamburgere ili kao podloga za gurmansku pizzu.
Poznavajući osnovna načela ketogene prehrane, možete stvoriti vlastite recepte i raznolikost jelovnika pripremiti novim zdravim jelima, na temelju vlastitih ukusnih preferencija i mogućnosti.