Postoji mnogo različitih metoda i programa obuke za mršavljenje, ali samo redoviti sportovi sporta nisu dovoljni za postizanje visokih rezultata. Morate shvatiti da pravilna i uravnotežena prehrana igra veliku ulogu u sagorijevanju masti. Problem zdrave prehrane vrlo je važan, budući da ono što jedete ovisi ne samo dostignuća u sportu, već i: vaše raspoloženje, izgled, performanse i zdravlje općenito. Stoga ću u ovom članku pokušati dati odgovore na takva "vruća" pitanja kao što su osnovni principi odgovarajuće prehrane? Što trebate jesti da biste brzo smršavili? Koji su najbolji proizvodi za mršavljenje? Popis!
Dijeta (način života, prehrana) - Prije svega, to su pravila za jelo. Dijeta karakteriziraju takvi čimbenici kao što su: sadržaj kalorija, kemijski sastav, fizička svojstva hrane, vrijeme i učestalost obroka.
- Pravilo br. 1 - Više proteina
- Pravilo br. 2 - Manje ugljikohidrata
- Pravilo br. 3 - Voda
- Pravilo br. 4 - štetne i korisne masti
- Pravilo br. 5 glavni je princip sagorijevanja masti
- Izbornik za tjedan dana
- Najbolji proizvodi za mršavljenje
5 Načela gubitka težine
Br. 1. Svaki dan morate konzumirati dovoljnu količinu proteinske hrane. Ako količina proteina nije dovoljna, tada riskirate da izgubite značajan dio mišićne mase uz masnoću koju imate sreće. Dovoljna količina proteina pomoći će u održavanju suhe mišićne mase tijekom prehrane s niskim kalorijom.
U pravilu, za dečke koji pokušavaju smršaviti, stopa proteina je 2 g na 1 kg tjelesne težine (na primjer, ako je težina tipa 80 kg, tada moramo množiti 80 s 2 i kao rezultat dobivamo brzinu proteina). Djevojcima je potrebno malo manje: 1,5 g po 1 kg tjelesne težine (na primjer, ako je težina djevojke 70 kg, tada morate pomnožiti 70 s 1.5, a na kraju dobivamo dnevnu normu proteina). Ako vaš cilj ne gubi kilograme, već sušenje tijela, tada se norma proteina, i za momke i djevojke povećava (dečki: 2,8 g - 3,5 g * 1kg / djevojke: 2G - 2,7G * 1kg).
Najbolji izvori proteinske hrane za gubitak kilograma: pureća fileta, pileći fileti, hack, tip, bakalar, nisko -latina sir, bjelanjke (možete nekoliko žumanjki). Pokušajte imati sve vrste proteinske hrane u svojoj prehrani, jer svaki proizvod ima svoj jedinstveni skup aminokiselina.
Br. 2. Koristite što je moguće manje ugljikohidrata. Nedostatak ugljikohidrata pomaže brže izgubiti kilograme, jer je zbog nedostatka ugljikohidrata glavni izvor energije masti. Dnevno držite razinu ugljikohidrata: 50 - 100 grama. Ali to ne znači da ako ste pojeli 300 g ugljikohidrata, tada morate odmah izrezati sve i prebaciti se na 50 - 100 grama. Ne, ne možete to učiniti. Sve bi se trebalo dogoditi glatko, u suprotnom, u konačnici, dobiti više masti od kože. Izrežite 30 - 50 g ugljikohidrata svaki tjedan dok ne dosegnete 50 - 100 g dnevno.
Odaberite složene izvore ugljikohidrata (heljda, riža, zobene pahuljice, biser ječma). Takvi ugljikohidrati zasićuju vaše tijelo energijom vrlo dugo. Također, u vašoj prehrani trebali bi biti prisutni jednostavni ugljikohidrati (voće, bobice). Ali ne bi trebalo biti previše jednostavnih ugljikohidrata (norma je oko 20%). I ne zaboravite na povrće. Povrće je izvrstan izvor vlakana, koji pozitivno utječe na proces gubitka kilograma i gastrointestinalnog trakta.
Br. 3. Pijte dovoljno vode. Voda je osnova našeg tijela, uključena je u mnoge životne procese. Sastojimo se od 60% vode, tako da samo trebamo piti dovoljnu količinu čiste vode dnevno. Zdravlje i dobro -izravno ovisi o kvaliteti i količini tekućine. I nije čudno, učinkovit postupak sagorijevanja masti također ovisi o količini vode koju pijete.
Prvo: kada mala količina tekućine uđe u tijelo, viskoznost krvi se povećava. Zbog toga kisik ulazi u stanice sporije, što zauzvrat usporava postupak sagorijevanja masti.
Drugo: voda ubrzava metabolizam, a kao što već znate, brži metabolizam, brže se događa proces sagorijevanja masti.
Treće: voda uklanja šljake, višak soli i toksina iz tijela (kao što je, isprana je i očistiti tijelo).
Koliko je vode potrebno?
Za djevojčice - 40 ml * 1 kg tjelesne težine (na primjer, djevojka teška 60 kg, trebala bi piti 2400 ml ili 2,4 litre dnevno, jer je 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Za dečke - 50 ml * 1 kg tjelesne težine (na primjer, tip koji teži 100 kg, trebao bi piti 5000 ml ili 5 litara dnevno, jer je 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
Br. 4. Iz prehrane isključite hranu s visokom razinom štetnih masti (životinjske masti, margarina, maslaca i većine slastičarskih proizvoda). Koristite takve vrste masti kao: žumanjka, tvrdi sir i suncokretovo ulje. Najbolji proizvodi za mršavljenje (popis) u obliku masnih kiselina su: laneno ulje, maslinovo ulje, orasi, masna riba i avokado. Vrlo često ljudi u potpunosti isključuju masti iz svoje prehrane, a to je njihova pogreška. Ne možete u potpunosti napustiti masne kiseline, jer to može uzrokovati hormonski neuspjeh. Samo trebate ukloniti loše masti i dodati dobre. Dnevna norma za dečke i djevojke = 0,5 g po 1 kg tjelesne težine.
Br. 5. I na kraju, osnovni i najvažniji princip gubitka kilograma je strogo poštovanje ovog pravila koje zvuči ovako: "Morate dobiti kalorije manje nego što su u stanju provesti dan dnevno." To znači da trebate jesti manje hrane i više se kretati. Samo će u takvim slučajevima sagorijevati potkožnu masnoću.