Vježbe za mršavljenje trbuha i strana kod kuće.

Unatoč mnogim formiranim stereotipima, vježbe za gubitak kilograma i strane mogu se izvoditi čak i kod kuće, dobivajući isti rezultat kao u dvorani. Ipak, jednostavno "zamah" tiska vjerojatno neće dopustiti da pristupite željenom rezultatu i neće dovesti do idealne figure. U većini slučajeva uzrok svih kvarova je pogrešna organizacija obuke i opći pristup, kao i pogrešno odabrane vježbe. U ovom članku možete dobiti ne samo popis koji uključuje vježbe za gubitak kilograma, već i potpuni vodič sa svim značajkama, suptilnostima, pa čak i tajnama koje će zajamčeno za postizanje cilja.

Vježbe za mršavljenje trbuha neće vas uštedjeti od viška masti!

Što radi gotovo svaka žena kad se počne riješiti viška kilograma? Naravno, tisak se aktivno trese. Unatoč tome, bez prehrane, čak i najučinkovitije vježbe za gubitak kilograma i strana neće biti korisne i donijet će samo neznatno poboljšanje na slici. Sve zato što su prioriteti izvorno formirani pogrešno, što je utjecalo na rezultat. Najjednostavniji dokaz da je prehrana uvijek na vrhu piramide učinkovitosti je sama promjena u težini. Bilo koji izgled viška masti događa se sustavnim prejedanjem, drugim riječima - zahvaljujući hrani. Stoga, da biste uklonili posljedice, također morate započeti s hranom, u potpunosti pregledavajući svoju prehranu. Važno je shvatiti da fizičke vježbe za gubitak kilograma i strane imaju sljedeći učinak:

• Omogućuju vam da potrošite povećani broj kalorija;
• Ojačati mišiće;
• Poboljšati opći fizički trening;
• Stalno zadržavaju mišiće u dobroj formi.

Svi su ti čimbenici potrebni za postizanje rezultata, ali nisu ključni. Zamislite da aktivno trenirate, ali ne kontrolirate prehranu, zbog čega broj utrošenih kalorija ne prelazi one konzumirane. Mišići će se povećavati u veličini, održavati ton, ali depoziti masti neće nigdje ići. Kao rezultat toga, vizualno će se lik i volumen činiti još više nego što su bili. Samo uz pomoć ravnoteže tijelo može koristiti odgođene masti za proizvodnju energije. To će se dogoditi samo kad konzumirate manje kalorija nego što trošite. Tijelo će aktivnije "dobiti" energiju iz masti, što je potrebno za mršavljenje. Imajte na umu da će program treninga uroditi plodom samo u slučajevima kada se pridržavate prave prehrane.

Trening za mršavljenje trbuha

Važno je u početku formirati ispravan stav prema treningu. Ako ste samo napravili vježbu za gubitak kilograma trbuha i strana ili kombinirali 2-3 vježbe u gomilu, onda je to u najboljem slučaju zagrijavanje ili samo ljekovito fizički odgoj. Naravno, potrebno je i uvijek će imati koristi, ali za uklanjanje svih suvišnih na stranama i želucu, to neće biti dovoljno. Sam trening trebao bi biti dug, najmanje 20-25 minuta. Također trebate izvesti barem jednu vježbu za svaki "dio" tiska i za kosi trbušne mišiće. Da biste izbjegli neravnotežu, morate izvesti najmanje 2 složene vježbe koje će koristiti i tisak i donji dio leđa. Općenito, kućni trening za gubitak kilograma ne bi trebao biti ništa manje produktivan, intenzivan i visok kvalitet od rada u dvorani.

Započnite s toplim -up

Većina profesionalnih sportaša i trenera uvijek kažu jedno - bolje je vježbati bez treninga nego treninga bez toplih -ups. Ova izjava apsolutno definitivno odražava samu suštinu pripreme za obuku i njegovu važnost. Čak i ako izvodite samo dvije vježbe ili jedno ime, toplo -up je i dalje potreban. Štoviše, stručnjaci preporučuju miješanje ne samo ciljane mišićne skupine, već i cijelog tijela. To će vam omogućiti da trošite dodatne kalorije i izbjegnete ozljede. Teoretski, svi pokreti prikladni su za zagrijavanje, iako su lagane vježbe za gubitak kilograma i strana kod kuće najprikladnije. Neće uzrokovati preliminarni umor, omogućit će vam da održavate snagu za glavni trening i pomognete da miješate sve mišiće. Takvi pokreti uključuju:

• Spuštanje nogu u ležećem položaju;
• Naginje prema naprijed/natrag i na strane;
• Rotacijski pokreti (zdjelica i tijelo);
• Jamping Jack;
• Vježba "lokot-kolon" stoji.

Sada ukratko o svakom pokretu. Dizalice nogu najbolje su usredotočeni na opterećenje na donjem dijelu tiska, što je uvijek najviše "zaostajanja". Također možete izvesti dizala nogu u objesima, iako su složenije i zahtijevaju određenu fizičku pripremu. Naginjaci na strane glavni su pokret za topli -up, što vam omogućuje učinkovito miješanje i rastezanje mišića trbuha. Isto se odnosi na bilo koji rotacijski pokreti. Nadalje, potrebno je obaviti i rotaciju tijela i rotaciju nogu. Skacanje na priključak, čak i ako ne učitava mišiće trbuha, ali omogućuje vam da se istegnete gotovo sve mišiće tijela, stoga je idealan pokret za zagrijavanje. Lakat je prikladan za naglašeno zagrijavanje kosih mišića trbuha. Vježba se izvodi prilično lako:

• Postanite točno, noge rame -propada. Ruke su ispružene ispred njih na razini širine ramena i savijene na laktovima;
• Podignite lijevu nogu tako da desni lakat dodirnete koljeno. Nakon toga izvedite isti pokret na drugoj nozi.

Tijekom vježbe važno je održavati napetost u tiskarskim mišićima i izbjegavati pretjerano nagle pokrete i inerciju.

Učinkovite vježbe za mršavljenje i strane

Fitness industrija doslovno je "preplavila" raznolikost pokreta za svaku mišićnu skupinu, kao rezultat nije posve jasno koje će vježbe za gubitak kilograma trbuha i strana biti najučinkovitije. Kako se ne bismo izgubili, pripremili smo popis pet najosnovnijih i učinkovitijih vježbi koje bi trebale postati jezgra vašeg treninga. Naravno, uvijek ih možete promijeniti u sličan promet ili nadopuniti trening s drugim vježbama, ali najmanje 2 od 5 moraju se izvesti najmanje 2 od 5. Podizanje zdjelice ravnim nogama Ovo je idealna vježba za opterećenje donjih i srednjih dijelova preše:

• Lezite na leđa, ispružite noge i malo se savijaju na koljenima. Izdvojite ruke duž tijela, ovo će pomoći održavanju ravnoteže;
• Polako podignite zdjelicu što je više moguće, što je malo odgađalo na gornjoj točki;
• Pokret se izvodi samo zbog snage trbušnih mišića, tijelo i noge trebaju ostati nepomični.

Povlačenje koljena do tijela Ova je vježba poznata i kao knjiga. Nevjerojatno je učinkovit ne samo za jačanje trbušnih mišića, već i za troškove kalorija:

• Sjednite na stolici ili rubu kauča i uzmite je rukama kako biste održali ravnotežu. Nagnite tijelo malo leđa i ispružite noge prema naprijed. Moraju stalno biti u zraku. U koljenima bi trebao biti mali odboj. Ovo je početni položaj;
• Polako povucite koljena do prsa, držeći tijelo u početnom položaju;
• Polako vratite noge u početni položaj, a da prikojte koljena do kraja. Važno je izvesti pokret samo na štetu zglobova kuka i koljena, povlačeći noge uz pomoć trbušnih mišića.

Preklopite ležeći na podu Nemoguće je primijetiti najučinkovitije vježbe za mršavljenje trbuha i strana bez spominjanja preklopa:

• Idite na pod, ispružite ruke i noge gore tako da je okomito na pod;
• Na izdisaju počnite polako povlačiti ruke na prste, održavajući napetost u trbušnim mišićima. Lagano istrljajte podne oštrice i pokušajte podići tijelo zbog trbušnih mišića.
• Polako spustite tijelo u početni stres, održavajući koncentraciju u tiskarskim mišićima.

Vježbajte "Scolas" Ovo je jedan od najdinamičnijih i najcrnjivih pokreta koji će napraviti ne samo mišiće trbuha, već i noge. Izvršite vježbu prema vremenu ili brojem ljuljačkih:

• Naglasite naglasak na podu (što se tiče push -ups -a) na ispruženim rukama i čarapama;
• Skinite jednu nogu s poda i povucite koljeno do prsa;
• Vratite nogu u početni položaj i ponovite pokret za drugu nogu.

Podizanje tijela u bočnu traku Možda je najbolja vježba za kosi trbušne mišiće. Njegova ljepota je što ga s prilično velikim opterećenjem mogu izvesti čak i početnici (ograničavajući broj ponavljanja). Jedina iznimka je da se s bolom ili problemima s donjim dijelom leđa vježba mora izvesti s velikim oprezom:

• Naglasite naglasak na ruci i nogama. Tijelo mora formirati jednu liniju;
• Polako nagnite zdjelicu na pod. Zadržite položaj leđa i izbjegavajte pretjerano odstupanje u donjem dijelu leđa;
• Vratite se u početni položaj sporim tempom i ponovite pokret.

Važno je shvatiti da, iako smo ispitali najučinkovitije pokrete, ipak ovo nije jedine 5 vježbi za gubitak kilograma trbuha i strana. Također možete upotrijebiti ruski zaokret, uspon čarapa u vješanju i drugim popularnim vježbama, prilagođavajući ih kućnim uvjetima.

Završiti s istezanjem

Ispravan napad nije manje važan od dobrih toplih -up i statičkih vježbi i istezanja su idealni za ovu ulogu. Omogućuju vam da povećate učinkovitost vježbe istezanjem fascije, poboljšanju povratka na svaki trening, pa čak i uklanjanjem boli i krepa. Djelomično, istezanje može biti prisutno u zagrijavanju, jer je na kraju treninga dovoljno za pokretanje 2-4. Među najoptimalnijim, vrijedno je istaknuti:

• Istezanje ležeća na trbuhu - probijte dlanove na pod i podignite tijelo na ispružene ruke što je moguće više da biste ispružili trbušne mišiće;
• Istezanje kosih mišića koji sjede ili stoje - stavite ruke iza glave i naslonite se na strane, zadržavajući se što je duže moguće (ali bez fanatizma);
• Naginjanje leđa izvrsna je vježba za istezanje trbušnih mišića i jačanje donjeg dijela leđa. Pokušajte potonuti što je moguće niže, usredotočujući se na istezanje tiska;
• "Deva" - kleknite, odstupite, okrenite ruke u pete i savijte tijelo što je više moguće.

Ovaj "set" bit će dovoljan da napravi visoku kvalitetu toplu -i završi trening pravilno.

Uključite kardio u treningu za mršavljenje trbuha

Ne zaboravite da je običnim vježbama vrlo teško postići velike troškove kalorija, pogotovo kada je riječ o pokretima za tisak. Specifičnost takvih vježbi je u tome što se razlikuju u maloj amplitudi pokreta i ne koriste toliko mišićnih vlakana. Kao rezultat, da biste postigli dobar rezultat, ne možete bez kardio -a. Samo na ovaj način vježbe za gubitak kilograma i strana kod kuće moći će biti izuzetno učinkovite. Možete koristiti bilo koje vrste pokreta, ali među najjednostavnijim i najučinkovitijim vrstama kardio treba istaknuti:

• Trčati (naizmjenično trčanje s nizom sprintova);
• Skakanje konopom (bilo koji stil i intenzitet);
• Kružni kardio;
• Plyometrijske vježbe.

Dovoljno je izvoditi 2-4 kardio sesije tjedno da zaboravite na višak kalorija i stabilno uklonite višak masti. Štoviše, on će "ostaviti" ne samo na trbuh i bočne strane, već i ravnomjerno u cijelom tijelu, što će stvoriti idealnu figuru.