Sudeći prema upitima u tražilicama, najveći interes među sustavima prehrane koji vam omogućuju smanjenje tjelesne težine je keto dijeta, čiji je puni naziv ketogena dijeta. Što je? Za one koji nisu upućeni, napravit ćemo kratku edukaciju o utjecaju ketoze na sastav tijela, što je moguće na keto dijeti, a što ne, a ukratko ćemo opisati dodatne prednosti ovog sustava prehrane za one koji se bave sportom, u usporedbi s redovnom prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata.
Što je keto dijeta
Općenito, keto dijeta je poseban plan prehrane koji maksimalno ograničava potrošnju svih ugljikohidrata - i brzih šećera i sporih ugljikohidrata - nadoknađujući njihov nedostatak životinjskim i biljnim mastima. A budući da je naše tijelo "naoštreno" prvenstveno za dobivanje energije iz razgradnje glukoze, onda je u svojoj biti ketogena dijeta izgladnjivanje tijela bez stvarnog izgladnjivanja.
Pozitivni učinci nedostatka ugljikohidrata ne samo za mršavljenje, već i za liječenje bolesti, uključujući epilepsiju, poznati su od osvita zapadne medicine. Stvaranje i prva masovna popularnost prototipova tipova modernih keto dijeta dogodila se prije više od 100 godina, na prijelazu iz 19. u 20. stoljeće, u fizioterapeutskim lječilištima u Sjedinjenim Državama. No, očekivano, nakon tri desetljeća nestao je interes za keto dijetu za mršavljenje.
Ali na ketogenom planu prehrane, koji se danas naziva standardnim ili klasičnim (SKD), u 20. god. prošlog stoljeća sjevernoamerički pedijatri posvetili su veliku pažnju, posebice dr. M. Peterman s klinike Mayo. Uz njihovu pomoć, keto dijeta je postala "spas" u liječenju djece s epilepsijom. Zašto? Za razliku od tada izmišljenih antikonvulziva, klasična ketogena dijeta blokirala je razvoj napadaja bez nuspojava. No novi antiepileptički lijekovi natjerali su pedijatre epileptologe da nakratko zaborave na keto dijetu.
Sve novo je dobro zaboravljeno staro. Posljednjih dvadesetak godina, a posebno današnje vrijeme, postali su zlatno doba keto dijeta. Osim za mršavljenje, liječenje pretilosti i dječje refraktorne (koje se teško kontroliraju lijekovima) epilepsije, ketogene sustave prehrane uspješno koriste sportaši, bodybuilderi, stručnjaci za fitness i stručnjaci za zdrav način života. Provode se istraživanja o učinkovitosti jelovnika ketogene dijete kao pomoćnog tretmana za metaboličke poremećaje i neurodegeneracije, kao što su Alzheimerova bolest, autoimuna multipla skleroza i sindrom nedostatka transportera glukoze-1.
Što je ketoza
Zašto vam kombinacija "min ugljikohidrata + maksimum masti i norma proteina u BJU ravnoteži" pomaže u mršavljenju? To je moguće kroz proces koji se zove ketoza. Predstavlja stvaranje velikog broja ketonskih tijela tijekom razgradnje masti, te je adaptivna reakcija na nedostatak ugljikohidrata. Priroda je izmislila ketozu jer masne kiseline koje se oslobađaju prilikom sagorijevanja masti ne mogu prijeći krvno-moždanu barijeru mozga i dati mu energiju potrebnu za rad. Zapravo, ketogena dijeta pomaže vam da smršavite štiteći vaš mozak od gladovanja.
Ketoza počinje pod uvjetom od 5 dana i nastavlja se nakon toga, redovito ili povremeno, ali s akutnim nedostatkom ugljikohidrata. Njihov udio u ravnoteži BJU trebao bi biti <5% (ili <20 g/dan). Ovo vrijeme i ograničenje omogućuju da se rezerva glikogena u jetri u potpunosti potroši, a ne obnovi, što je poticaj da jetra proizvodi ketonska tijela iz masnih kiselina razgrađene masti.
Kontraindikacije za boravak u stanju ketoze
Apsolutno je zabranjeno biti u stanju ketoze:
- prije kirurških i plastičnih operacija;
- tijekom trudnoće, dojenja;
- alkoholičar;
- osobe u dobnoj kategoriji 60+;
- u prisutnosti hiperurikemije, akutne intermitentne porfirije, onkologije;
- kada se liječi SGLT-2 lijekovima.
Dopuštenje liječnika za keto dijetu potrebno je za dijabetičare tipa 1, osobe s problemima bubrega i jetre, s dijagnozom CHF i/ili srčane aritmije, nakon moždanog udara ili zarazne bolesti. S velikim oprezom liječnici dopuštaju ketogenu dijetu onima koji imaju problema s dišnim sustavom.
Različite vrste keto dijeta
Ne postoji službena klasifikacija keto dijeta, ali neslužbeno danas postoji 9 tipova (vrsta) ketogenih dijeta: klasična ili standardna/SKD, visoko ograničeni ugljikohidrati/VLCKD, dobro formulirana/WFKD, srednje lančana/MCT, hipokalorična keto dijeta, ciklička /CKD, ciljani/ TKD, visoko proteinski/HPCD, veganski/veganski-CKD.
Pogledajmo ukratko najpopularnije planove ketogene prehrane koje koriste bodybuilderi za smanjenje mišićne mase, koji žele smršaviti, koji planiraju vježbati na spravama za kardio i trening snage, a također se bave sportovima visokog intenziteta koji ne zahtijevaju performanse velike brzine.
Ciljana ili ciljana keto dijeta TKD
TKD Keto plan osmišljen je posebno za sportaše i ljubitelje fitnessa. Nakon 5 dana ulaska u ketozu prema BZHU standardu ravnoteže klasične ketogene dijete SKD - 20/75/5%, na dane treninga, prije ili nakon završetka, možete uzimati gainer, druge napitke ili hranu s 20 -30 g ugljikohidrata (ukupno). Dnevni saldo BJU sa TKD: 20/65/15%. U isto vrijeme, 15% ugljikohidrata odgovara 80 g, čiji su dopušteni izvori voće, mlijeko, cjelovite žitarice, sportska prehrana. U dane slobodne od treninga, saldo BJU = SKD.
Ciklička keto dijeta CKD
Ciklička verzija keto dijete osmišljena je posebno za bodybuildere i sportaše koji tijekom treninga izvode velike količine eksplozivnih vježbi visokog intenziteta, koje troše puno mišićnog glikogena. CKD plan za gubitak 1, 0-1, 5 kg masti tjedno:
- Faza iscrpljivanja ugljikohidrata— 5 ili 6 dana — BJU: 20/75/5%. Za 1 obrok ne možete pojesti više od 4-8 g ugljikohidrata iz zelenog povrća.
- Faza punjenja ugljikohidratima— 1 ili 2 dana (od 12 do 36 sati) — BJU: 15/15/70%. Deficit ugljikohidrata ne treba pokrivati brzo dodanim šećerima, već kruhom, žitaricama, svježim ili pečenim povrćem. Za 1 obrok potrebno je pojesti od 40 do 120 g ugljikohidrata. Voće treba izbjegavati jer je njihov glavni šećer fruktoza, koja prvenstveno obnavlja zalihe glikogena u jetri, a ne u mišićima.
Plan treninga CKD ketogene ciklističke dijete prilagođen je fazama KBB-a. U razdoblju pražnjenja zaliha ugljikohidrata ponedjeljkom, utorkom i srijedom vježba se cijelo tijelo, a posljednji "ubojiti" trening snage izvodi se neposredno prije faze opterećenja. Kardio se izvodi svih 5-6 dana, a 1 ili 2 dana odmora od treninga trebala bi pasti na fazu punjenja ugljikohidratima.
Veganska keto dijeta vegan-CKD
Keto-veganstvo je sasvim ostvariv cilj, a ravnoteža BJU može se birati kao i kod mesojeda. Zbog široke palete keto recepata na Internetu i mogućnosti kupnje MCT dodataka sportskoj prehrani i 100% veganskog napitka u prahu, veganski-CKD jelovnik danas je prilično lako napraviti, a mogućnost korištenja različitih biljaka i začina čini "nije dosadno".
Koju hranu možete jesti na keto dijeti?
Osnovne namirnice na keto dijeti su:
- meso, mast, juha od kostiju, perad, jaja, riba, morski plodovi, kavijar, orasi:
- maslac, vrhnje, fermentirani mliječni proizvodi standardne i visoke masnoće bez dodanih šećera, tvrdi sir;
- nerafinirana biljna ulja;
- svježe neškrobno, osobito zeleno lisnato povrće, kao i soljeno i ukiseljeno povrće bez dodavanja šećera i octa;
- gljive, kokosovo mlijeko i strugotine, bilje, začini;
- zaslađivači, posebni umaci bez ugljikohidrata, umaci, sirupi i preljevi;
- proteinske grickalice bez šećera.
Veganska keto dijeta uključuje proizvode koji zamjenjuju meso, ribu i jaja – tofu sir, sojino meso, orašasti plodovi.
Glavni izvor ugljikohidrata na ketogenoj dijeti je slatko povrće, na primjer, mrkva, bundeva, cikla, avokado, kao i mala količina nezrelih šljiva i breskvi, limeta, limun, zeleni grejp, brusnice, jagode, maline, lubenica , trešnja šljiva.
Osnovna pića u jelovniku keto dijete su mineralna voda, kava, čaj, čajna pića, cikorija, uvarak od šipka. Iz alkoholnog asortimana dopuštena su suha vina i nezaslađena žestoka pića, a od uobičajenih slatkiša dopuštena je gorka tamna čokolada 85%.
Koju hranu trebate izbjegavati?
Evo što ne biste trebali uključiti u svoju prehranu dok ste na ketogenoj dijeti:
- slatka gazirana pića, voćni i bobičasti sokovi, voćni napici, žele, kvass, pivo, melemi, desertna i slatka vina, vermut;
- šećer, med, slatkiši, slastice;
- punomasno mlijeko;
- pekarski proizvodi, peciva, tjestenina, riža, kukuruz, krumpir;
- mahunarke;
- sušeno voće, bobice i voće.
Zbog dokazane štetnosti za zdravlje, nutricionisti također savjetuju da se ne koriste kombinirane masnoće, tvrdi i meki margarin, i to svima, ne samo onima na keto dijeti.
Kako izgleda tjedni plan keto obroka: jelovnik keto dijete besplatno
Svaki popularizator keto dijete nudi svoj jelovnik. Naš primjer keto dijete odlikuje se modernošću recepata, nakon što ih svladate, možete stvoriti „nedosadan" plan obroka barem nekoliko mjeseci, mijenjajući položaj jela u njihovoj kategoriji po vlastitom nahođenju.
| Keto doručak | Keto ručkovi | Keto večere | |
|---|---|---|---|
| 1 | Keto muffini od banane | Grčka salata sa piletinom | Svinjski odresci |
| 2 | Zeleni omlet | Salata od piletine i avokada | Piletina, cvjetača |
| 3 | Keto keksi i umak | Jednostavna juha od brokule i čedra | Toskanski kremasti škampi |
| 4 | Zeleni smoothie, keto quiche | Salsa Verde od kozica | Punjeni meksički tacosi |
| 5 | Doručak brodići sa šunkom i sirom | Riba pečena s rajčicama i pesto umakom | Špinat, artičoka, pileći lonac |
| 6 | Pečeno jaje | Pileća prsa na žaru sa češnjakom i začinskim biljem | Philadelphia odrezak od sira s portobello gljivama |
| 7 | Brodovi od avokada | Rolat od jaja u čaši | Losos na žaru |
Iako jelovnik ove keto dijete uključuje ribu i škampe, oni još uvijek nisu dovoljni za pokrivanje potreba za Omega-3. Preporučamo uključivanje Omega-3 i MCT dodataka sportskoj prehrani u vaš plan ketogene dijete.
Nuspojave keto dijete
Nažalost, ketogena dijeta ima i svoje loše strane. Unatoč dokazima da ovaj plan prehrane ne povećava rizik od razvoja ateroskleroze, u prvim tjednima ketogena dijeta može uzrokovati nuspojave kao što su:
- glavobolja, vrtoglavica;
- žgaravica, mučnina, mučnina, povraćanje, epizode povraćanja;
- zatvor;
- "keto zadah" s karakterističnom aromom acetona;
- "keto gripa" je skup simptoma koji uključuje žeđ, ubrzan rad srca i mokrenje, znojenje, zimicu i naježenost, blago drhtanje mišića, blagu smetenost, razdražljivost, slabost i nesanicu.
Svi gore navedeni simptomi će nestati sami od sebe, a vaše zdravlje i performanse bit će bolji nego prije keto dijete. Uzimanje 1–1, 5 l/dan napitka s elektrolitima bez ugljikohidrata pomoći će ubrzati proces "oporavka". Dva puta pranje zuba i žvakanje žvakaće gume pomoći će "sakriti trag keto daha".
Nažalost, dugoročno su mogući intoksikacija proteinima (hiperproteinemija), problemi s bubrezima, giht i nedostatak mikronutrijenata. S posljednjom nuspojavom najlakše se nositi. U tome će pomoći kompleksi vitamina i minerala za muškarce i žene, koje treba uzimati na početku keto dijete. Kako biste izbjegli ozbiljne komplikacije zbog visoke razine lipoproteina u krvi, trebali biste pažljivo pratiti svoje zdravlje i boju urina, a ako se vaše zdravlje pogorša i urin postane zamućen, počnite postupno izlaziti iz dijete, dajući tijelu pauza od ketoze 1 mjesec.
Savjeti za održavanje zdravlja crijeva na keto dijeti
Za većinu ketogena dijeta povoljno utječe na stanje crijevne mikroflore. Za one koji imaju problema stručnjaci savjetuju:
- ograničite unos proteina sirutke i graška;
- smanjiti udio životinjskih proteina, zamjenjujući ga biljnim proteinima;
- u jelovnik za keto dijetu dodajte dopuštenu fermentiranu hranu - nezaslađene jogurte i kefir, potpuno fermentirano ukiseljeno povrće i kimchi, pripremljen bez dodanog šećera;
- koristiti dodatke prehrani s inulinom, laktulozom i prebioticima, a po potrebi i probioticima;
- povećati udio Omega-3 suplemenata.
Problemi s mikrobiotom također mogu biti posljedica korištenja umjetnih i prirodnih zaslađivača bez ugljikohidrata. Nažalost, morat će ih se napustiti. U uvjetima ketoze crijevna mikroflora može organizirati i "revolucije" protiv poluproizvoda i gotove brze hrane.
Hoće li vam keto dijeta pomoći da smršavite?
Ketogena dijeta nije prikladna za one koji se nisu spremni odreći slatkiša i hrane koja sadrži ugljikohidrate. Uz pretpostavku "pojest ću mali kolačić, u redu je", keto dijeta ne funkcionira.
Ali ako slijedite pravila, tada 4-6 tjedana nakon ulaska u ketozu, zajamčeno ćete izgubiti 2-3 kg masti, a ne međustanične tekućine i mišićnog tkiva, što je svojstveno bilo kojoj drugoj dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i hipokaloričnosti. Ovaj rezultat potvrđuju studije koje procjenjuju učinkovitost ketogenih dijeta kod osoba s pretilošću II stupnja, koje zbog svoje velike težine ne mogu u potpunosti vježbati. Ali čak i uz intenzivan trening s velikim utezima, mišićna masa se neće izgubiti, jer keto dijeta (stanje ketoze i ketonska tijela) štiti skeletne mišiće od uništenja.
Evo nekih drugih prednosti koje možete dobiti od gubitka težine na keto dijeti:
- idealno smanjeni dnevni unos kalorija za sportaše - ne više od 500 kcal;
- snaga, intenziviranje treninga;
- maksimalno sagorijevanje potkožnog i visceralnog masnog tkiva;
- poboljšanje kognitivnih funkcija mozga i rada štitnjače;
- smanjenje upalnih markera u krvi, što smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti;
- slab apetit unatoč niskokaloričnoj prehrani;
- smanjenje ozbiljnosti, zaustavljanje progresije ili nestanak akni (mitesera);
- povećanje bazalne (slobodne i bazne) razine testosterona kod muškaraca;
- povećanje VO2max - maksimalna potrošnja kisika;
- za većinu - pozitivan učinak na promjene u bakterijskoj arhitekturi mikrobiote i biološkim funkcijama crijeva;
- postojano smanjenje koncentracije glikiranog hemoglobina i inzulina, što će biti pozitivan čimbenik za metabolizam ugljikohidrata i lipida nakon izlaska iz ketoze.
Osim toga, nekoliko je studija dokazalo da je ketogena dijeta idealan plan prehrane za rezanje. Njena kombinacija s treningom izdržljivosti dovodi do brzog gubitka masnih zaliha, a keto dijeta + trening s utezima učinkovito je mršavljenje prljave mišićne mase, uz zadržavanje ili čak povećanje njenog nemasnog volumena.
Isplati li se isprobati keto dijetu?
Na kraju, pojasnimo da ketogena dijeta nije čaroban i lak sustav mršavljenja. Iako nije toliko značajan kao kod drugih vrsta dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, također zahtijeva napor. Osim provjere proizvoda, potreban vam je dnevni kalorijski deficit + redoviti kardio i trening snage, prema planu iu režimu koji odgovara vašem tipu tijela.
Za stabilan gubitak viška kilograma, na keto dijeti morate gubiti polako - tijekom 6 mjeseci. Kada se postigne rezultat, potrebno je postupno prijeći na zdravu nutritivnu prehranu. U suprotnom, težina se može vratiti i naštetiti zdravlju. Onima koji sumnjaju u svoju snagu volje i/ili zdravlje savjetuje se da obrate pozornost na planove obroka s manje strogim ograničenjima ugljikohidrata - to su MAD (modificirana Atkinsova dijeta) i LGIT (dijeta s niskim glikemijskim indeksom).