Višak kilograma dobiva se vrlo brzo, osobito među onima koji imaju genetsku predispoziciju za takav proces. Ali smršaviti nije lako. Zdravo mršavljenje traje više od mjesec dana, ali, naravno, sve ovisi o brzini metabolizma, načinu života osobe i količini tjelesne masti.
<1_img_centar_750>Ako vas zanima koliko možete izgubiti težinu u mjesec dana bez štete po zdravlje, a da pritom ne patite od složenih dijeta i tjelesne aktivnosti, pročitajte glavne preporuke u nastavku. Neki vjeruju da možete brzo smršavjeti, jer na internetu, u časopisima, ima puno reklama koje dovode ljude u zabludu. Svi žele da proces mršavljenja bude što jednostavniji i brži, ali ne postoji čarobna pilula koja će uštedjeti 10 kilograma u jednom danu. Potrebno je vrijeme, trud, redoviti treninzi i aktivan način života – samo takav sustav donosi rezultate. I ne zaboravite na savjete stručnjaka - nutricionisti će razviti pravu prehranu i dnevnu rutinu, što će vam omogućiti sigurno mršavljenje.
Temeljni faktori mršavljenja
Svaka osoba može smršavjeti za različiti broj kilograma - ovisi o:
- dob;
- trenutna brojka;
- Trenutačna razina aktivnosti i program obuke;
- Motivacija;
- metabolizam;
- prehrambene navike;
- dnevna razina stresa;
- Opće zdravlje;
- Prisutnost bolesti;
- Odabrana dijeta.
Koliko se kilograma može skinuti u mjesec dana ovisi o brzini metabolizma. Vrijedno je napomenuti da oni koji imaju više mišićne mase puno brže gube kilograme. Također, na učinkovitost dijete utječe hormonsko stanje osobe. Konstantan umor i stres mogu usporiti proces mršavljenja. Način života, prehrana kojom ste se odlučili smršaviti, sportske aktivnosti – sve to izravno utječe na mršavljenje. Primjerice, tijekom stresa raste razina hormona kortizola, što dovodi do nakupljanja tjelesne masti. Mršavljenje je 80% dijeta, 20% tjelovježba. Stoga morate posvetiti maksimalnu pozornost pitanju prehrane za mršavljenje.
Važno! Glavno pravilo mršavljenja je unos manje kalorija nego što tijelo troši dnevno.
Najbolja opcija je mršavljenje za kilogram tjedno, odnosno ne više od 4-5 kilograma mjesečno. Tako će se sagorjeti mast, a ne mišićna masa. Na primjer, ako smanjite bazalni metabolizam za 500 kalorija, možete izgubiti 2 kilograma u mjesec dana.
Osnovni pristupi za mršavljenje u 30 dana
Naravno, nemoguće je sa sigurnošću reći koliko kg možete izgubiti na težini mjesečno bez štete tijelu. Ali za najbolji rezultat morate slijediti osnovne preporuke u nastavku.
Dnevna kontrola kalorija
Slijedeći ovo pravilo, mršavljenje će biti lakše nego ikada. Glavno pravilo je zapisati sve što jedemo tijekom dana. To vam omogućuje da razvijete disciplinu i kontrolirate svoju glad, drugim riječima, da razlikujete psihičko od fizičkog.
Analiza programa treninga
Najbrži način za mršavljenje je povećanje intenziteta kardio vježbi. Mnogi ne vole takve vježbe, ali spaljuju veliki broj kalorija i pomažu u borbi protiv viška kilograma. Ako ne volite trčati, onda koristite alternativu - biciklizam, plivanje, ples.
Praktičan savjet: Za one koji nemaju vremena za duge treninge prikladan je intervalni trening visokog intenziteta, čiji je glavni princip kombinacija kratkih intenzivnih kardio opterećenja s kratkim odmorom.
Ali ne smijemo zaboraviti na mišiće koji su velika pomoć u borbi s viškom kilograma, pa dodajemo i trening snage. Oni pomažu da tijelo bude zategnuto i elastično. Morate početi s malim i redovito povećavati intenzitet i složenost. Tijelo bi se trebalo postupno naviknuti na takve promjene u načinu života. Tijelu također dajemo potreban odmor kako se za mjesec dana ne bi pretvorilo u umornog i letargičnog „zombija".
Pravilna prehrana
Ne vole svi dnevno brojanje kalorija. Osim toga, nemaju svi vremena za duge treninge. Ali svatko ima pristup pravoj hrani koja blagotvorno djeluje na zdravlje i izgled. Svaki dan morate jesti što više povrća i voća, nemasno meso (piletina, puretina), riba, koja sadrži korisne aminokiseline. Kao međuobrok uvijek sa sobom nosimo orašaste plodove/jaja, sendviče od kruha od cjelovitog zrna. Važna točka je korištenje potrebne količine tekućine.
Smršaviti u 30 dana je realan cilj
Prvo morate biti sigurni da je cilj realan. Mnogi od nas mogu lako izgubiti težinu u samo mjesec dana, a uz redovitost, rezultat može premašiti sva očekivanja. Ekstremne dijete i složeni treninzi ne dovode do dugoročnog rezultata, jer je tijelo pod velikim stresom.
Važno! Ako si postavite nerealan rezultat kao cilj, to će vas sigurno dovesti do neuspjeha. Preporuča se prvo postaviti mali cilj, nakon čega ga povećavati. Dakle, pozabavimo se prehranom i riješimo se nezdravog načina života.
Jednostavna matematika iza zdravog mršavljenja
Možete grubo izračunati broj kilograma koji se može izgubiti u 30 dana pomoću obične matematike. Na primjer, da biste izgubili 500 grama u sedam dana, morate smanjiti kalorijski sadržaj prehrane za 500-1000 kalorija dnevno. Ali i ovdje postoje neke nijanse. Svaki praznik, značajan događaj i jednostavan susret s prijateljima prekidaju našu rutinu. Ne morate se usredotočiti na sam cilj gubitka težine, već se riješiti loših navika, povećati tjelesnu aktivnost.
Kombinacijom treninga snage sa slobodnim utezima i treningom visokog intenziteta metabolizam će se značajno ubrzati. Uz pomoć tjelesne aktivnosti moguće je dobiti mišićnu masu, koja u budućnosti pomaže u sagorijevanju kalorija samo tijekom odmora. Nutricionisti tvrde da je u slučaju pretilosti potrebno izgubiti samo 10 posto težine, što poboljšava krvni tlak, normalizira kolesterol i smanjuje rizik od razvoja dijabetesa.
Praktičan savjet: Ako osoba gubi pola kilograma tjedno, najviše kilogram, tijelo nije pod stresom, pa ne osjeća glad, koja se često javlja nakon završetka stroge dijete.
Dijete ne djeluju
Rigidne dijete nazivamo klatnom, budući da je gubitak težine samo kratkotrajna pojava, svi će se kilogrami vrlo brzo vratiti ako nastavite sa starim prehrambenim navikama. Ali postoje i iznimke. Na primjer, pacijent koji je prošao posebnu operaciju smanjenja želuca može brže izgubiti težinu. Postoji mnogo slučajeva kada je takav postupak omogućio gubitak do 12 kilograma mjesečno. Najčešće je pretilost posljedica poremećaja prehrane.
Razvoj plana
Kako biste smršavjeli i dugoročno postigli rezultate, morate razviti određeni plan i pridržavati ga se točno do najsitnijih nijansi. Za početnike je najbolje kontaktirati stručnjaka koji će vam pomoći u tome. Nutricionisti će razviti pravilnu i uravnoteženu prehranu, a treneri učinkovit trening.
Primarni posao dijetetičara je pomoć u borbi protiv poremećaja prehrane kao što su kontrola porcija, unos šećera i nezdravih masnoća koji dovode do bolesti srca i dijabetesa.
Zanimljive preporuke
Rečeno, gubitak težine je jednostavan proces, ali u stvarnosti zahtijeva integrirani pristup. Trebate prestati razmišljati o tome koliko ćete izgubiti za mjesec dana, samo promijenite sebe i svoj život, a kilogrami će nestati sami od sebe.
Odbijanje nezdravih grickalica
Svatko od nas ima svoje ukusne preferencije. A ako ste uspjeli izdržati cijeli dan bez ukusnih jela, onda do večeri psihološka glad slomi mnoge. Preferirate nezdravu brzu hranu, volite puno jesti? Zatim učinite svoju prehranu što raznolikijom, dodajte vlakna. Idealan međuobrok - orasi, voće.
Izvođenje jednostavnih vježbi tijekom dana
Mnogi nikako ne mogu početi trenirati, neki nemaju dovoljno vremena, drugi su lijeni. Ali možete početi s malim - dizalo zamjenjujemo ljestvama - to je već izgubljeno nekoliko grama. Prošećite prije spavanja. Samo pola sata i vidjet ćete učinak. Napravite 20 čučnjeva ispred TV-a i skočite 100 puta prije jela. Ne traje dugo, ali je jako zdravo.
Skidamo ljuskice
Ne možete se vagati svaki dan, jer u nedostatku trenutnog rezultata, osoba gubi motivaciju. Ovo je dugoročna perspektiva, stoga ne razmišljajte o kilogramima. Najbolja opcija je mjerenje svakih tjedan ili dva.
Odbijanje poluproizvoda i gotovih proizvoda
Naravno, vrlo je lako kupiti poluproizvode, rafinirane proizvode koji sadrže veliki broj štetnih komponenti. Obratite pozornost na organske proizvode. Čokoladu zamijenimo jabukom, štrucu kruhom od cjelovitog zrna.
Zaključak
Još nisu smislili čarobnu dijetu koja vam omogućuje da izgubite veliku količinu viška kilograma u mjesec dana i istovremeno zadržite rezultate dugo vremena. Osim toga, loše je za zdravlje. I prestanite razmišljati o tome koliko ćete izgubiti za mjesec dana.
Važno! Shvatite da je mršavljenje i održavanje zdravog izgleda cjeloživotni proces, a ne 30 dana, kako mnogi misle. Osnova mršavljenja je aktivan život, zdrava hrana i redovita tjelesna aktivnost.
Oni koji počnu voditi zdrav život brzo se na to naviknu. Tijelo je vrlo pametno i sposobno odrediti idealne kombinacije težine i zdravlja. Brojka na vagi je samo brojka, puno je važnije vaše zdravstveno stanje. Postavite si realan cilj i postavite novi s vidljivim rezultatima. Ali nemojte pokušavati brzo smršavjeti - nakon završetka dijete nakupite višak kilograma, uništite svoje zdravlje i uništite svoju psihu. Započnite s posjetom nutricionistu i fitness treneru koji će razviti pravi program prema individualnim karakteristikama.
Recenzije
- Prvi pregled, žena, 38 godina: "Nakon što sam rodila troje djece, uvijek sam razmišljala o gubitku težine. Štoviše, počela sam i mislila sam da ću uzeti volju u šaku i smršaviti. i sve je počelo sve ispočetka. Kao rezultat toga, odlučila sam saznati koliko je realno smršaviti u mjesec dana, jer nikad nisam uspjela više od tri kilograma. Onda, kada sam pročitala da je tri kilograma dobar rezultat, odlučila sam ovo vrijeme da tvrdoglavo idem prema cilju. Četiri mjeseca, ali nisam se slomio i već sam rekao zbogom šest kilograma viška.
- Druga recenzija, žena, 37 godina: "Mrzim dijete, zašto to skrivati. Ali u jednom sam trenutku morala razmišljati o gubitku kilograma. To se dogodilo nakon aktivno provedenog ljeta, kada sam svaki drugi dan išla na roštilj, izleti, otišli u lokalni kafić. Kao rezultat toga, navike nezdrave hrane su se ukorijenile, negdje su se ulijenile. Morao sam početi ispočetka i prisiliti se da pravilno jedem. Ali sada se čini da funkcionira i već postoje čak i prvi rezultati. "
- Treća recenzija, djevojka, 22 godine: „Za mene je održavanje zdravog načina života normalna stvar, jer ne volim se prepustiti, ne volim se prejedati. U tom trenutku me zainteresiralo, počeo čitati o tome. Iznenadilo me što se ispostavilo da slijedeći dijetu možete i izgubiti težinu. Kilogram i pol je već nestao. "